▋ 甜的早餐，真的那麼可怕嗎？
高碳水、甜的食物，確實會讓血糖在餐後 1 小時內「暴衝」。
但科學研究發現，只看糖的含量其實預測不了血糖高峰的真實情況。因為同樣的糖量，如果配上不同的食物，血糖的反應會差很多。
舉個例來說：如果你今天吃一個有充足蛋白質和蔬菜的早餐，但是又喝了一杯含糖的奶茶，這跟「只喝」含糖的奶茶相比，其實兩者的血糖反應落差會不小。
所以更關鍵的點在於「食物的組合」，而非完全不能碰甜的東西。
▋ 想控糖，怎麼吃最有效？
有幾個科學實證有效的策略和你分享：
- 早餐加蛋白質
這點超有感！早餐建議可以多吃一些蛋、豆腐、乳製品、魚以及雞胸肉。
這些食物可以有效減少血糖暴增，讓血糖波動更穩定；而且蛋白質具有緩衝作用，能減緩碳水化合物進入血液的速度。
- 先吃鹹的再吃甜的
如果你真的很想吃甜食，可以把它留到午餐或者是晚餐後再吃。
在正餐之後吃甜點，因為有蛋白質和蔬菜墊胃，血糖上升會更緩和，也不會導致血糖飆高後又突然驟降。
- 早餐請不要都吃澱粉
很多學生來找我之前，曾誤以為早上吃地瓜或者是燕麥飲就很健康，但如果你沒有搭配蛋白質，只是吃一大堆吐司、麥片、果汁、燕麥、蜂蜜、優格這類的組合，會讓你血糖飆升得非常快。
所以務必要記得，早餐一定要加入蛋白質。
▋ 血糖爆衝真的很可怕嗎？
在《90% 的病，控糖就會好》這本書中，雖然不斷提及在飲食中應該要避免血糖暴衝的情況，但我也想補充：多數健康的人即便在餐後血糖飆高，只要能在兩個小時內降回原來的水平，其實問題不大，前提是我們並非長期處於這種狀態。
如果你是長期餐後兩個小時的血糖都降不下來，這才代表你的代謝可能出了一些問題。（如果你目前有想要減脂或改善健康的打算，我是蠻鼓勵可以戴 CGM 連續血糖監測儀）
除非你已經有代謝症候群、嚴重的胰島素阻抗，甚至糖尿病，不然對於一般健康的人來說，不必把血糖波動給妖魔化。
但重點來了，如果你經常感到吃完飯之後很昏沉、餓得很快，甚至是注意力不集中，我會鼓勵你可以嘗試看看：在用餐時多攝取一些蛋白質，並盡可能把人工精緻糖的比例壓低，去觀察看看自己的體感會不會改善。
但不需要因為這兩年網路上的資訊而陷入「血糖焦慮」，然後過度限制所有的碳水或甜食。
▋ 結語與行動方針
- 早餐建議還是以蛋白質為主，並記得攝取纖維，同時搭配適量的碳水（最好是全穀物）。
- 如果早餐真的想吃甜的，建議選擇天然的甜食，像是莓果類。這類的食物可以讓血糖更穩定，也會讓精神更好。
- 如果真的想吃甜食，盡量把甜食放在正餐之後當點心吃，不要在空腹的時候吃。
- 不要被網路上這些血糖高峰、血糖震盪給嚇到。如果你本來身體就很健康，2 小時內血糖可以回穩，就不用擔心太多。
- 如果你有代謝相關疾病，則需要特別注意餐後 2 小時血糖的血糖情況，如果居高不下，一定要諮詢醫療專業人員。
對了，在電子報的最後跟你分享一個有趣的小事：我這封信不是用鍵盤輸入的，我是用一個 AI 輸入軟體叫做 Typeless。
這個 Typeless 的用法很簡單：
- 你只要按著一個 Function 按鈕
- 直接對電腦說話
- 它會自動幫你用 AI 的方式進行整理和輸入
我覺得還蠻好用的！這是我的推薦註冊連結，你可以去用用看。
https://www.typeless.com/?via=willis
