【大腦優先進化週報 #203】「不喜歡跑步怎麼辦？」做這件事只需 30 分鐘，燃脂效率提升 22%
Published about 1 month ago • 1 min read
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午安，我的朋友！
距離跨年只剩下 28 天了，不知道上週的電子報，有沒有讓你開始做出一些改變呢？
世界級的潛能開發專家 Tony Robbins 有一段名言，在這裡分享給你：
Progress equals happiness. 進步帶來幸福感。
這段話幾乎就是我 2025 年下半年最好的寫照，六月從歐洲回來後，完成了四場讀書會、恢復了 YouTube 更新、嘗試了不同的短影音形式、把動態訓練系統帶給好幾位新學生，還幫助了不少位線上教練課程的學生獲得巨大的成效。
更重要的是，我重新找回了「要事第一」的習慣！
每天早上起床冥想完之後，在不用手機、不受任何打擾的狀態中，就開始執行預先規劃好的關鍵任務。
每一天都具體看到自己的進步，那種感覺對我來說不僅是快樂，更是一種圓滿且踏實的滿足感。
如果現在的你會感到焦慮，對未來的不確定性感到恐懼，可以參考看看我的方法，會對你有幫助的！
好啦…那這週我想和你分享一個據說燃脂效率極高的特別訓練方法。
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🔥 TikTok 爆紅的燃脂訓練法，紅到還有科學家特別研究！
我近期一直在找一些不需要跑步、強度較低，但仍可以有效燃脂的訓練方法，結果讓我找到這個在 TikTok 上爆紅 5-6 年的「12-3-30 訓練法」。（我沒用 TikTok，紅 5-6 年的東西我居然完全不知道，誇張！）
「12-3-30 訓練法」在 TikTok 上被大量減重族群所使用，這方法源自於一位美國網紅 Lauren Giraldo，據說她靠這個方法成功瘦下 13 公斤。
但你懂我的…我不可能跟你分享什麼網紅的偏方，我是先看到這篇研究才知道有這種方法的存在。
12-3-30 代表的是把跑步機調成：
- 12％ 坡度
- 3 英里時速（約等於 4.8 公里時速）
- 30 分鐘訓練長度
研究中讓受試者各別完成一次 12-3-30，和一次與 12-3-30 熱量消耗相同的跑步訓練，透過比較這兩種不同的運動方法後發現：
- 熱量消耗消率差異巨大
跑步僅需 23.89 分鐘，就能達到跟 12-3-30 相同的熱量消耗。
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12-3-30 燃脂比例確實較高
- 12-3-30 燃燒脂肪的比例顯著更高，達到平均 40.56％
- 跑步燃燒脂肪的比例只有平均 33.12％
也就是說，12-3-30 雖然有助於增加脂肪利用率，但它是比較不具時間效益的方法，如果你透過運動想創造更大的熱量赤字，跑步效益絕對更高。
不知道看完這篇研究後，你會想怎麼選呢？我會更偏好讓多數一般人選擇 12-3-30。
雖然效率較低但方法明確，而且對一般減重族群來說，相較於跑步，12-3-30「依從性」更高，依從性指的是容易達成的程度，這點在成功的減重計畫中扮演非常關鍵的角色。
如果正在看電子報的你，不喜歡跑步，不仿嘗試看看 12-3-30，這絕對是一個累積步數、增加活動量的好方法。
對了，有一點要特別提醒，如果你想複製這篇研究的方法，請務必記得在跑步機上走 12-3-30 時「不要扶著扶手」！研究中是有明確禁止這點的，而且我看很多人在跑步機上走路時，整個人像是掛在扶手上，那樣的運動效率肯定會大打折扣的。
那今天的電子報先到這邊，我們下週見啦！
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🙇♂️謝謝你讀到最後，如果喜歡這封電子報，分享＆推薦給朋友是對我的最好幫助
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林勁瑋 Willis Lin
二次創業中的健身教練、培訓講師、企業顧問
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大腦優先進化週報 ｜ 林勁瑋
每週四，我會寄給你一封很容易讀完的信。
這封信的終極目標，是想從運動和營養出發，帶你學會「減脂、抗老化和大腦健康」的知識與方法，幫助你提昇身心健康。
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大腦優先進化週報 午安呀，我的朋友！ 隨著手上的學生越來越多，我在他們身上觀察到一個趨勢，想和你分享。 但我必須說，這個趨勢並不是什麼很好的趨勢——那就是多數來找我的人，都有睡眠不足的問題，而且經統計，多數人都只有 5 個小時左右的睡眠。 不瞞你說，其實睡眠一直以來也都是我在健康行為上最弱的一環，即便到現在，要我固定時間睡覺，而且每天睡滿 7-8 小時都還很挑戰。 我的行為也跟不少學生類似，就是喜歡享受夜深人靜的獨處時光，但常常一摸就是過午夜了。 所以呢…這週的電子報，不只寫給你，也同時寫來提醒一下自己！ ▋ 睡眠不足與壽命的驚人關聯 近期奧勒岡健康與科學大學（OHSU）發表了一份超級重量級研究，標題直接寫明主題：《2019-2025 年美國州郡級睡眠不足與預期壽命》。 他們分析了美國 CDC 超過 40 萬份問卷（2019–2025），涵蓋 3,141 個郡，追蹤成年人每晚睡眠時間與壽命長短的關聯。 實驗中定義成人睡眠不足的標準是每天平均少於 7 小時，而且這 7 小時不能是斷斷續續或靠睡午覺來彌補的。 實驗結果發現以下關鍵幾點：...
3 days ago • 1 min read
大腦優先進化週報 午安呀，我的朋友！ 2026 年的第一週，終於開始有感覺到一些涼意了，記得要注意保暖呀！ 小時候常聽到「一日之計在於晨」，不是晨型人的我，過去對這句話沒什麼特別的感受。 但近期，除了我前陣子有分享的「要事第一」很符合一日之計在於晨之外，不確定是身體敏感還是心理因素，開始有感地察覺到睡醒後的第一餐對我一整天的能量影響極大。 剛好我去年開的《減脂，好容易》系列讀書會中的《90％的病，控糖就會好》也有在探討相同的議題，作者 Jessie Inchauspé 認為早餐吃甜食，勢必會導致一整天的血糖就像雲霄飛車一樣高高低低，甚至會影響大腦決策、注意力和情緒。（我自己體感是更容易頭痛） 但…真的有這麼嚴重嗎？我用科學證據來和你講清楚說明白。 ▋ 甜的早餐，真的那麼可怕嗎？ 高碳水、甜的食物，確實會讓血糖在餐後 1 小時內「暴衝」。 但科學研究發現，只看糖的含量其實預測不了血糖高峰的真實情況。因為同樣的糖量，如果配上不同的食物，血糖的反應會差很多。...
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