🔥 用 mTOR／AMPK 雙開關，科學拆解內臟脂肪的生成與逆轉
現在的你是否體重還算正常，但肚子圓圓凸凸的，怎麼努力都沒變小？
我說的肚子，不只是「摸得到」的游泳圈，更麻煩的是那些「摸不到」的內臟脂肪，長在肝臟、胰臟、腎臟周圍，平常看不見，卻默默堆積。
還是現在的你皮下脂肪很多、肚子也很大？
無論你是我描述的哪種族群，或是現在體態不錯，但有養生觀念的人，我想讓你知道「肚子裡的脂肪」，真的遠比你想像得更傷身。
所以在今天的電子報中，我想帶你清楚的掌握，到底怎麼做才有機會「徹底關掉脂肪生成的開關」？
▋ 內臟脂肪，不只是外觀問題
你以為肚子大只是不好看？
其實內臟脂肪還會釋放發炎物質，讓胰島素敏感度下降，讓身體開始慢性發炎、血壓升高，甚至會加速大腦老化。
我甚至敢大膽斷言，內臟脂肪過高，幾乎就是現代人健康出狀況的關鍵兇手！
▋ 只靠少吃多動，絕對不夠
想消內臟脂肪，重點不是拼命節食，更重要的是要「校準你的代謝時鐘」，讓身體細胞回到「維護和清潔」的模式。
以下三個核心策略，都是我親自實測、也幫許多學員改善代謝的有效做法，每一個策略背後都有許多的科學實證背書，所以你可以放心拿去用。
▋ 核心策略一：重啟你的代謝時鐘
先從吃東西的「時間」開始說起。
你體內有兩個開關：一個叫 mTOR，一個叫 AMPK。
- mTOR 負責生長，進食時會被打開
- AMPK 負責維修，空腹時才會啟動
如果你整天都在吃東西，mTOR 一直「開機」，脂肪細胞就不斷囤積能量。
而現代人的飲食習慣，就像電腦 24 小時開機，還同時開一堆程式，總有一天會當掉。
→ 該怎麼做？
把吃東西的時間限制在一天 8-10 小時內，其餘 14-16 小時空腹休息，這就是所謂「限時進食」（Time-Restricted Eating）。
最常見的做法是 16/8，比如中午 12 點吃第一餐，晚上 8 點前結束最後一餐。
→ 最重要的小訣竅：
晚餐最好在睡前 3-5 小時吃完！
因為晚上人體本來就「胰島素比較不靈敏」，太晚吃東西，能量會更容易被存進內臟，第二天睡醒，水腫、沒精神，都是代謝時鐘亂掉的警訊。
▋ 核心策略二：高營養密度，肝臟也要吃補
現代飲食最大問題，就是精緻加工食物太多，熱量高、營養密度低，不只容易胖，還會增加失智、糖尿病的風險。
→ 怎麼吃比較聰明？
- 盡量選「原型食物」，遠離加工食物
- 蛋白質一定要夠，因為消化蛋白質也會消耗熱量
- 攝取足夠的「膽鹼 Choline」：能幫肝臟把脂肪搬運出去，降低脂肪肝和內臟脂肪
成年人一天膽鹼建議攝取量為 400-550 毫克，多吃雞蛋（一顆約 140 毫克膽鹼）、牛肉、雞胸肉、鱈魚、花椰菜等天然食物，不用靠營養品也能達成膽鹼建議攝取量。
我自己和很多學員都是從「少吃加工」＋「補蛋白質」開始，就算不刻意計算熱量，體態和精神狀態都改善超多！
▋ 核心策略三：練肌肉，養一個能量緩衝區
想把多餘能量「收進」肌肉裡，重量訓練絕對必備！
肌肉多，等於身體有更多地方「存葡萄糖」，能提高胰島素敏感度。
這就像房間大一點，不會一下子就爆滿。
就算你沒空天天練，研究顯示一週只需要 30-60 分鐘的阻力訓練，就能讓死亡率降低 21%，真的超划算。
另外，有氧運動也不能少，像是 Zone 2（心率維持最大心率 60-70％），就能幫助你提高脂肪利用效率。
小提醒：沒穿戴裝置也沒關係，慢跑或快走時「只用鼻子呼吸」就是 Zone 2，如果開始想用嘴巴喘氣，就是超過 Zone 2 了。
▋ 額外加碼：冷水刺激，啟動「棕色脂肪」
前面的方法都在講消除脂肪，但人體中有一種「好脂肪」：棕色脂肪。
多沖冷水澡，尤其沖脖子和上胸，可以刺激棕色脂肪，幫身體消耗更多能量。
剛開始先嘗試 30 秒，之後慢慢拉長到 90 秒，現在冬天最適合挑戰看看！
▋ 幫你快速複習重點
- 重設代謝時鐘：用限時進食 ＋ 睡前 3 小時不再進食
- 選高營養密度的天然食物：避開加工食物、補夠蛋白質 ＋ 膽鹼
- 重量訓練 ＋ Zone 2 有氧：建構能量緩衝區，提高脂肪利用率
這三個策略，是我幫助很多學生消除內臟脂肪、改善健康的關鍵。
今天用簡單好理解的文字分享給你，希望對你有幫助！
那我們就下週再見啦！
