▋蛋白質能增加飽足感、自然減少熱量攝取
在這篇研究中，交叉實驗了兩種進食狀態：
- 蛋白質高（每公斤體重 1.4 公克） vs. 蛋白質低（每公斤體重 0.8 公克）
- 一天三餐（每四小時吃一餐） vs. 一天六餐（每兩小時吃一餐）
結果發現——
攝取高蛋白質的組別有較高的飽足感，另外體內的胜肽 YY（一種與飽足感有關的荷爾蒙）濃度也提高了。
相較之下，一天六餐的組別在相同熱量攝取的前提下，飽足感降低、胜肽 YY 的濃度也降低。
▋增加熱效應
三大營養素的熱效應 Thermogenic Effect 不同，熱效應可以簡單被理解為「消化食物時所需要消耗的熱量」。
蛋白質在消化、吸收和代謝的過程中，熱效應約為 20-30％，比碳水化合物的 5-10％ 和脂肪的 0-3％ 高出不少。
所以如果你一樣攝取一天 2500 大卡，蛋白質占比 15％ 跟 25％ 的熱量消耗就會不一樣，25％ 的總體熱量消耗會更高。
▋減少體脂肪生成
在這篇研究中，找了 25 位久坐不動的成年人，每天攝取比正常需求多出 40％ 的熱量，並把分成三組：
- 低蛋白組： 每公斤體重攝取 0.7 公克蛋白質
- 正常蛋白組：每公斤體重攝取 1.8 公克蛋白質
- 高蛋白組：每公斤體重攝取 3.0 公克蛋白質
8 週結束後，雖然三組的體脂肪重增加情況接近，但脂肪佔體重增加的比例卻有顯著的不同：
- 低蛋白組：脂肪佔體重增加的 119％（因為淨體重減少，所以比例拉大非常多）
- 正常蛋白組：58％
- 高蛋白組：52％
簡言之，即便在「沒有運動」的實驗對象身上，只要攝取的蛋白質充足，即便熱量超標了，增加的體重中，仍會有一定的比例是淨體重（肌肉），脂肪增加的比例會比較低。
這樣的現象，在「有訓練」的研究中更誇張，以這篇針對有做阻力訓練的女性為例，實驗中將蛋白質攝取量份為兩組：
- 高蛋白組：每公斤體重 2.4 公克蛋白質，此外還多攝取 400 大卡熱量
- 正常蛋白組：每公斤體重 1.2 公克蛋白質，熱量攝取正常
經過 8 週之後，高蛋白組在淨體重（肌肉）增加上明顯優於正常蛋白組，而且兩組「減去脂肪的量相當」！
很有趣吧！多吃 400 大卡，卻還能減脂！
所以麻煩你，無論你想要減脂、增肌或改善健康，在管理熱量的同時，蛋白質攝取量一定要吃足，我建議每公斤體重最少要攝取 1.3-1.6 公克蛋白質。
更多關於蛋白質的研究，讓我留到之後再分享啦，我們下週見！
